허리 아플때 좋은 운동 허리통증 저리가라 !
허리 아플때 좋은 운동
허리통증은 원래 40-50대분들에게 찾아오는 질환이였지만, 요즘들어서는 어린이부터 흔히 겪는 현살중에 허리통증이 섞여있다고 합니다. 허리는 살아가는데에 있어서 가장 중요한 역할을 하며, 가장 많이 쓰이는 신체부위 중 하나로 근려고가 허리뼈가 강한 사람들 또한 퇴행 과정을 거치게된다고합니다.
또한, 최근 들어서는 코로나19로 인하여 앉아서 일하는 사무직들은 평상시에 하던 운동도 잘 안하게되면서, 허리가 더 아프다는 느낌을 받는다고 하는데 이부분은 많은사람들이 코로나로 인해서 집에만 있다보니 다들 겪는 현상이라고 합니다.
그렇다면 대체 어떻게 해야 허리가 안아파지는지 허리 아플때 좋은 운동에 대해서 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
허리 아플때 좋은 운동
1. 브릿지 자세
브릿지 자세는 코어운동중 하나로 가슴, 척추, 목 스트레칭과 척추기립근을 동시에 강화시켜주어 뭉쳐있는 근육이나 허리통증 등등에 효과가 좋다고 알려져있는 운동 중 하나입니다.
허벅지, 엉덩이 등등을 집중을 하여 단련시켜주며 움츠려있었던 자세교정도 같이 만들어 줄 수 있는 코어운동인데, 엉덩이 근육이 약해지게되면 하반신과 상반신으로 나누어지는 어깨, 목, 허리 등등에 통증이 생길 수 있는데 엉덩이 근육을 단련시켜주는 브릿지 자세를 정기적으로 해주신다면 허리통증을 개선시키는데에 큰 도움이 될 수 있습니다.
이 뿐만 아니라 허리, 허벅지, 골반, 종아리까지 엉덩이 근육을 중심으로하여 동시에 강화가 되어 일반인뿐만 아니라 운동선수들도 많이 선호하고 있는 운동으로 여성분들은 몸매라인을 만들기 위해서 브릿지 운동을 많이하곤 합니다.
브릿지 자세 하는방법
=바닥에 똑바로 누워주신 상태에서 무릎을 구부리신 후 엉덩이와 배에 힘을 주며 엉덩이를 하늘 위로 들어올려주시면 됩니다.
이때 발은 무릎 아래쪽으로 위치하도록 해주며 어깨부터 무릎까지는 하나의 선을 긋는다는 생각으로 자세를 만들어주시는게 포인트입니다.
주의해야할 점
=척추가 휘어있지 않은지, 엉덩이가 내려오지 않았는지 확인을 해주시고 1분의 유지시간과 엉덩이와 배에는 계속 힘을 주고있는지 확인해주셔야합니다.
2. 플랭크 자세
코어운동 중 하나인 플랭크 자세는 다른부위보다 상대적으로 허리에 좋아 허리디스크나 척추측만증 등으로 변형이 된 골격을 바로 잡아주면서 올바른 자세를 잡을 수 있도록 도와주는 자세입니다.
그렇기에 허리에 통증이 있다거나,뻐근하신분들은 혹은 자세를 바로 잡는데에 어려움을 겪으시는분들은 플랭크 운동만으로도 큰 효과를 보실 수 있다고합니다. 플랭크 운동을 통하여 나중에는 근육들이 단련이되게 되는데 골반과 척추가 더욱 탄탄하게 잘 지지가 되면서 다른 근육들 또한 강화가 된다고합니다.
코어라는 뜻은 몸의 중심이 되는 균육을 일컫는말로 대부분 코어운동이 그렇듯 보기에는 자세가 쉬워보이지만은 사실상 직접 해보면 몸의 모든 근육들을 사용하는 것이기에 처음 운동하실 때 많이 어려움을 겪을 수 있습니다.
이에 처음엔 적응단계로 자세와 시간을 조절하며 점차 바른 자세의 플랭크로 시간을 늘려나가는 것을 권장드립니다.
플랭크 자세 하기 전
= 플랭크 운동을 하기전에는 발, 무릎, 팔꿈치로 온 몸의 하중을 받는 운동이기에 까지지않고, 뼈에 무리가 가지않게 하기위해서 충격 오나화를 위해 밑에는 요가 메트를 깔고 하시는 것을 권장드립니다.
플랭크 자세 하는방법
=엎드린 자세에서 팔 및 팔꿈치를 90도에 맞춰주시고 무릎은 바닥에 닿지 않게하면서 오로지 팔꿈치와 발가락만으로 바닥에 닿는 자세를 취하면됩니다.
주의해야 할 점
=종아리에서 목까지 반듯한 직선을 유지해주시고 엉덩이가 올라가거나, 허리가 무너지게된다면 정확한 운동효과를 볼 수 없기에 신경써주면서 운동을 해주시길 바랍니다.
맥킨지 자세
다들 아시다시피 허리디스크를 앓고있는 환자분들은 허리를 숙일 때 가장많은 통증을 느끼게되는데, 허리를 숙이게되면 다리, 엉덩이 뒤쪽으로 통증이 심해지게되면서 디스크가 신경을 더 압박하게되서 통증을 많이 느끼게되는 것입니다.
그렇기에 허리디스크 환자들에게 맥킨지 자세가 좋은 이유는 몸의 뒤쪽은 근육들을 강화시켜주고, 몸의 앞쪽은 스트레칭으로 늘려주기 때문입니다.
허리를 뒤로 젖히는 맥킨지 자세는 허리신전 운동으로 맥킨지 운동이 원래 물리치료사인 맥킨지 로빈이 자신의 허리디스크 환자분들을 위해서 직접 개발한 디스크에 알맞는 자세운동이라고합니다.
맥킨지 운동 하는방법
=바닥에 똑바로 엎드려주신 상태에서 손으로 바닥을 짚어주시고 상체를 천천히 들어올려주시면 됩니다.
물론 처음에는 본인이 가능한 동작 범위내에서 무리없이 상체를 들어올려주시고 팔꿈치와 손바닥으로 상체를 받쳐 이제 적응이 되시면 팔을 직선으로 펴주시고 상체를 끝까지 밀어주시면됩니다. 이상태로 최대 5분동안 유지해주시면 됩니다.
주의해야할 점
=상체를 뒤로 젖혀주실 때 코로 숨을 들이마셔줘야 하고, 다시 엎드릴 때에는 숨을 내쉬어 줘야하는데, 간혹가다가 반대로 하시는분들이 있는데 이는 다칠 수 있으니 조심해주셔야합니다.
허리신전 운동으로 불리는 맥킨지 운동은 호흡이 정말 중요하기에 올바른 호흡법을 해주시고 숨을 끝까지 들여마셔준다음, 천천히 내쉬어주기만 하면 됩니다.
오늘은 이렇게 허리에 좋은 운동들에 대해서 알아보는 시간을 가져보았는데, 이 말고도 더 많은 운동법들이 있으나, 확실하지 않은 정보의 운동법을 따라하신다면 오히려 독이 되실 수 있으니 잘 알아보시고 하시는 것을 권장드립니다.