거북목 교정운동 (스트레칭) 5가지

거북목 교정운동

거북목 스트레칭

목이-뻐근한-여성

보통 나이가 들게되면 노화현상이 진행되게되는데, 이러한 노화현상으로 인해서 피부의 탄력이 떨어지거나, 근육이 약화되어서 자연스럽게 굽어지는 자세가 형성되게됩니다. 이와같이 동반되는 현상이 바로 거북목 자세 즉, 거북목증후군이라고 부르고있습니다.

이러한 거북목은 어깨를 기준으로 머리부분이 과도하게 수직 중상선에서 더 앞으로 빠져나와 있는 상태를 뜻하고있으며, 본인 스스로는 인지를 하지 못한다고 합니다. 본인 스스로는 바른자세라고 생각을 한다고 하지만, 남들이 보기에는 목이 앞으로 빠져나와있는 거북목처럼 보이는것이죠.

이렇듯 거북목은 누군가가 말해주지 않는 이상, 자기 스스로 알아차리기 쉽지 않으며, 자신이 직접 거울을 보고 옆모습을 꾸준히 보는것이 아니라면 파악하기 힘듭니다.

그렇다면 이제 자신이 거북목인것을 인지했을 때에는 어떤 자세를 취해주는 것이 좋을까? 평소에 거북목 교정운동 (스트레칭)을 해주신다면 증상을 호전시키는데에 도움을 주고있습니다. 그렇다면 거북목 교정운동 스트레칭에는 무엇이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

거북목 교정운동 및 스트레칭

1. 벽에 서서 턱을 당기기

 

이 운동은 거북목에만 도움이 되는것이 아닌 허리의 바른 자세유지 및 교정에도 큰 도움을 얻을 수 있다고합니다.

1)머리와 어깨, 등을 벽에 붙이고 평평한 상태를 만들어줍니다.
2)턱을 가슴쪽으로 향하며 수평으로 당겨주어 고정을 시켜줍니다.
3)양팔을 ㄴ자로 접어 올려세워 벽에 붙인 채 만세를 하듯이 쓸어 올려주었다가 다시 ㄴ자로 내려줍니다.
4)이러한 동작은 10회 이상 반복을 해주시면됩니다.

 

2. 턱 당기기

 

이 방법은 서서하든지, 앉아서 하든지 관계없으며 목근육 강화와 이완에 있어서 도움을 줄 수 있다고합니다.

1)정면으로 시선을 두고 턱이 밑으로 내려가지 않게 수평을 유지해줍니다.
2)이중턱을 만들어주듯이 안으로 턱을 밀어당겨준다.
3)이 상태에서 뒷목의 근육들을 늘려준다는 생각으로 턱을 조금 올렸다 내렸다 10회 반복해줍니다.

 

3. 누워서 턱 당겨주기

목-스트레칭중

이 거북목 교정운동 스트레칭은 특히나 잠에서 막 깨어났을 때 즉, 일어나기 직전 해주면 아주좋은 운동으로 알려져 있습니다.

1) 부드러운 타올 또는 수건을 길고 동그랗게 말아 놓아준 상태에서 목 뒤에다가 받쳐주고, 무릎을 치켜 올려 세운 채 편안하게 누워줍니다.
2) 턱을 가슴쪽으로 당겨주는 식으로 목을 스트레칭 해주면서 방금 목 뒤에다가 받쳐놓은 타올을 위아래로 굴려줍니다.
3) 이 또한 마차가지로 10회 이상 동작을 반복해줍니다.

정상 C자 커브형태 모양으로 스트레칭 효과를 얻을 수 있습니다.

 

4. 6분 거북목 교정법

 

후두하근을 자극시키는 운동으로 이 부위가 단단하게 뭉치게된다면 지나가던 혈관이나 신경을 누르게 되어 통증이 발생하게 되는것입니다.

페트병을 이용하여 뒷목의 후두하근을 이완시켜주게 되면 전반적으로 통증이 감소할뿐만 아니라 거북목 또한 교정이 된다고하여 유명한 교정법으로 알려져있습니다.

 

1) 무릎을 굽혀주시고 천장을 보고 편안하게 누워줍니다.
2) 목덜미의 후두하근 부위에다가 물을 채워준 패트병을 대고 눕습니다.
3) 손바닥을 위로 향하게 해주고 팔을 45도 각도로 벌려줍니다.
4) 엄지손가락을 바깥 방향으로 돌려줍니다. 이때 최대한 돌려주어야합니다.
5) 견갑골을 모아주면서 가슴을 살짝 내밀어줍니다.
6) 턱을 아래로 당겨주면서 후두하근을 눌러줍시다.
7) 얼굴을 왼쪽으로 돌려주시고 이와 같은 방법으로 2분 유지합니다.
8) 이번엔 얼굴을 오른쪽으로 돌려주어 같은 방법으로 2분동안 유지해주면 끝입니다.

 

여기서 가장 중요한 포인트는 턱을 당겨주고 후두하근을 누른상태를 유지하는 것입니다. 팔을 최대한 바깥으로 돌려주어 견갑골을 모아주는 자세 또한 매우 중요합니다.

이 방법은 집에서도 할 수 있고 간편한 운동법으로 패트병 하나만을 이용하여 큰 효과를 볼 수 있는 거북목 교정운동 스트레칭입니다.

 

5. 프레첼 스트레칭

 

프레첼 스트레칭 들어본 사람들은 들어봤을거라고 생각을하는데, 거북목의 대표 교정운동이라고 하는 프레첼 스트레칭 교정운동 하는방법을 알아보도록 하겠습니다.

1) 바닥에 누워주신 상태에서 한쪽 다리를 직각으로 구부린 다음 반대편으로 천천히 넘겨줍시다.
2) 넘겨준 다리의 반대편 다리를 뒤로 굽혀주시고, 뒤로 굽힌 다리를 손 끝으로 잡아줍니다.
3) 다른 손으로 넘겨준 다리 무릎을 움직이지 않도록 눌러줍니다.
4) 고개를 넘겨준 다리의 반대편으로 도렬주고 1분가량 자세를 유지시켜줍니다.
5) 이제 마지막으로 반대쪽 다리도 똑같이 반복해주시면 끝입니다.

 

여기서 주의해주셔야하는 점은 바로 양 어깨는 바닥에 닿아주셔야 한다는 점입니다. 참고해주시길 바랍니다.

이처럼 거북목 교정운동 스트레칭에 대해서 알아보았는데, 거북목을 그대로 방치 할 경우에는 목디스크가 발생할 수 있습니다.

목디스크가 발생하게 되면 극심한 어깨와 목의 통증은 기본으로 두통, 팔저림 등등의 증상까지 나타날 수 있습니다. 상태가 심하다면 신경의 눌림이 점점 가해지면서 대소변장애 혹은 전신마비까지 나타날 수 있으니 각별히 주의하시길 바랍니다.

 

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